[데일리환경=김정희 기자] 일반적으로 건강해지기 위해 가장 우선시하는 것은 운동이다. 하지만 건강한 삶과 생활을 영위하기 위해서는 더욱 근본적인 것부터 잡아야 한다. 바로 ‘식습관’이다. 최근 보건복지부에서 농림축산식품부, 식품의약품안전처와 공동으로 국민의 건강하고 균형 잡힌 식생활을 위해 제시한 9가지 권장 수칙을 공개했다. 이는 ‘한국인을 위한 식생활 지침’으로 건강한 식생활 습관을 형성하고 우리 몸을 건강하게 유지하는 동시에 환경을 배려하는 생활을 위한 지침이다.

가장 먼저 지켜야 하는 것은 ‘균형’이다. 매일 신선한 채소와 과일은 물론 곡류, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 우유 및 유제품을 골고루 먹는 것이 중요하다. 특히 건강한 식사의 기본은 6가지 식품군을 매일 골고루 섭취하는 것이 포인트다. 즉, 곡류는 매일 2~4회 정도, 고기와 생선, 달걀, 콩류는 매일 3~4회 정도 섭취하고 단백질 식품 역시 다양하게 섭취하는 것이 중요하다. 또한, 채소류는 끼니마다 2가지 이상의 채소를 반찬과 곁들여서 먹는 것이 좋다. 우유 및 유제품도 매일 1~2잔 간식으로 마시고 유지, 당류는 조리 시 사용하는 양으로도 충분하다.

건강을 지키고 유지하기 위해서는 1일 500g 이상의 채소와 과일을 섭취하고, 다양한 식품을 매일 필요한 만큼 골고루 균형 있게 섭취해야 한다.

두 번째는 ‘덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹는 것’이다. 나트륨과 당, 지방은 우리에게 꼭 필요한 영양소지만, 과다하게 섭취하면 질병을 일으킬 수 있기 때문에 지나치게 섭취해서는 안 된다. 따라서 덜 짜게 먹고, 덜 달게 먹고, 덜 기름지게 먹는 것이 중요하다. 한식은 국물과 함께 먹는 것을 기본으로 하기에 스스로 의식하며 식습관을 개선해나가야 한다. 국물은 적게 먹고, 소스는 뿌려 먹는 대신 따로 찍어 먹는 것이 좋다. 또한, 인스턴트식품 대신 자연식품을 선택하고, 후추나 레몬, 고춧가루 등의 향신료를 대체하는 것도 좋은 방법이다.

이어 음식을 조리하는 경우에는 꿀이나 시럽, 설탕, 물엿 대신 양파나 파로 단맛을 내고 되도록 가공식품보다 채소 및 과일 등의 자연식품을 선택해 섭취하는 것을 추천한다. 더불어 음식을 튀기는 것 보다는 삶거나 찌는 등 굽는 방법으로 조리해 담백하게 먹어야 한다. 덜 자극적으로 먹기 위해서는 가공식품을 구매할 때 항상 영양성분 표시를 확인, 나트륨과 당류, 지방이 적은 식품을 선택해야 한다.

세 번째는 ‘물 충분히 마시기’다. 물은 우리의 몸을 구성하는 가장 필수 요소로 체온 조절 등 체내에서 다양한 기능을 하며 인체의 항상성 및 생명 유지를 위해 반드시 필요하다. 올바른 수분 섭취를 위해서는 국이나 음료, 커피, 차보다는 물을 섭취하고 시간을 정해 틈틈이 수분을 섭취하는 것이 좋다. 식사 중이나 식사 후에는 너무 낳은 물을 마시지 않고, 체온과 비슷한 온도의 물을 마셔 건강을 지켜야 한다.

그 다음 수칙은 ‘과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강 체중을 유지하기’이다. 과식하면 몸에 남은 에너지가 지방으로 축적돼 비만을 유발하고 만성질환을 유발하게 된다. 즉, 건강 체중을 유지하기 위해서는 외식 횟수를 줄이고 식사를 천천히 해야 한다. 극도로 배가 고픈 상태에서는 과식할 수 있기 때문에 적당한 공복감을 유지하고 스트레스를 적절히 관리하며 조절해야 한다. 또한, 가까운 거리는 걷거나 자전거를 이동, 생활 속에서 신체를 많이 움직이는 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것도 건강을 유지하는 방법이다.

다섯 번째는 ‘아침 식사’의 중요성이다. 아침을 거르게 된다면 불규칙한 식사 습관을 갖게 되고 과식, 체중 증가로 건강이 악화 될 수 있다. 그뿐만 아니라 장기간 공복 상태에서는 만성질환이나 뇌세포 감소, 업무능률이 하락해 일상생활에까지 영향을 미칠 수 있다. 이에 아침에는 곡류나 고기, 생선, 달걀, 콩류, 유제품 등을 3가지 이상 구성해 먹는 것이 건강한 삶을 이어갈 수 있다.

이밖에도 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련해야 한다. 또한, 하나의 음식을 여러 사람이 같이 먹는 음식문화는 감염 위험성이 높아지기 때문에 각자 덜어 먹기를 적극 실천해야 한다. 음주 역시 술자리는 되도록 피하고, 남에게 술을 가용하지 않고 음주 후 3일은 금주하는 등 음주 역시 건강하게 마시도록 해야 한다. 여기에 장거리 수송 및 다단계 유통과정을 거치지 않은 지역에서 생산된 농식품을 적극적으로 즐기며 우리 지역 음식재료와 환경까지 생각하는 생활을 영위해야 한다.

이처럼 일상 속에서 사소한 습관을 바꾸는 것만으로 건강을 지킬 수 있고 더 나아가 환경, 지역경제 활성화까지 이룰 수 있다. 꾸준하게 균형 잡힌 식생활을 영위, 더욱 건강한 우리가 될 수 있도록 노력해야 한다. 
  
사진=픽사베이