[시민 건강 리포트] 무더위에 더 약해지는 부모님의 몸 … 면역은 지키고 ‘만성 염증’은 낮추려면

여름철 부모님의 건강을 챙긴다고 하면 가장 먼저 떠올리는 것이 보양식이다. 삼계탕이나 장어 같은 고단백 음식을 챙기고 비타민이나 홍삼, 오메가3 등 건강기능식품을 선물하기도 한다.

그러나 의학적으로 중장년층과 고령층의 면역체계를 지키는 문제는 특정 음식 하나로 설명하기 어렵다.

나이가 들수록 면역세포의 구성과 기능이 달라지고 감염에 대응하는 능력은 떨어지는 반면, 몸 안에서는 약한 염증 반응이 장기간 이어지는 현상이 나타날 수 있다. 최근 의학계에서는 이를 ‘염증 노화(inflammaging)’라는 개념으로 설명한다.

미국 국립노화연구소(NIA)는 노화 과정에서 면역 조절 능력이 변하면서 상당수 고령자에게 만성적이고 낮은 수준의 염증이 나타날 수 있으며, 이러한 변화가 노화 관련 질환의 발생 과정과 연관된다고 설명한다. 2026년 국제학술지 ‘Nature Reviews Immunology’에 발표된 연구 역시 고령층에서는 면역세포의 생화학적·기능적 변화가 만성 염증과 병원체 방어력 저하, 장기 기능 변화로 이어질 수 있다고 정리했다.

여기에 여름이라는 계절적 변수가 더해진다. 폭염으로 땀을 많이 흘리고 식욕이 떨어지며 잠을 설치고 활동량까지 줄면 고령자의 건강 균형은 쉽게 무너질 수 있다.

따라서 부모님의 여름 건강을 지키는 핵심은 ‘면역력을 확 올리는 음식’을 찾는 데 있지 않다. 몸이 정상적인 면역 기능을 유지하도록 수분과 영양, 수면, 근육, 장 건강을 지키고 불필요한 만성 염증을 키우는 생활습관을 줄이는 것이 훨씬 중요하다.

나이가 들수록 ‘면역 저하’와 ‘염증 증가’가 함께 온다

염증은 본래 나쁜 것이 아니다. 몸에 세균이나 바이러스가 침입하거나 조직이 손상되면 면역체계가 작동하면서 염증 반응을 일으킨다. 상처 부위가 붓고 열이 나거나 통증이 생기는 것도 이러한 방어반응의 일부다.

문제는 감염을 제거한 뒤 염증이 꺼져야 하는데 낮은 수준의 염증이 장기간 지속되는 경우다. NIH는 면역반응 과정에서 염증이 병원체 제거와 치유를 돕지만 지나치거나 지속될 경우 조직에 부담을 줄 수 있다고 설명한다.

동시에 비타민 A·C·D·E와 아연, 셀레늄 등 여러 영양소가 정상적인 면역 기능 유지에 필요하며, 실제 결핍이 발생하면 면역 기능이 약해질 수 있다고 밝히고 있다.

즉 ‘면역력은 무조건 높을수록 좋다’는 표현부터 정확하지 않다. 면역체계는 너무 약해도 문제지만 과도하게 활성화돼도 문제가 될 수 있다. 부모님 건강에서 필요한 것은 면역을 무작정 ‘증강’하는 것이 아니라 감염에 대응할 힘은 유지하면서 불필요한 만성 염증은 낮추는 ‘균형’이다.

여름 폭염, 단순한 더위가 아니다…고령층 건강 균형 흔든다

올여름 부모님의 건강을 이야기할 때 폭염을 빼놓을 수 없다. 질병관리청에 따르면 국내 온열질환자는 2023년 2,818명에서 2024년 3,704명, 2025년에는 4,460명으로 증가했다. 질병관리청은 2026년에도 5월 15일부터 9월 30일까지 온열질환 응급실감시체계를 운영하고 있다.

특히 고령층은 더위에 취약하다. 실제 2024년 국내 온열질환 추정 사망자 가운데 80세 이상이 29.4%를 차지했다.

폭염이 지속되면 땀을 통해 수분과 전해질이 빠져나간다. 식욕이 줄면서 단백질과 각종 미량영양소 섭취도 부족해질 수 있다. 밤에는 열대야로 숙면이 깨지고 낮에는 더위를 피해 움직이지 않으면서 활동량이 감소한다.

이 모든 변화가 서로 연결된다.

물을 충분히 마시지 못하면 탈수 위험이 높아지고, 식사를 거르면 근육 유지에 필요한 영양 공급이 부족해진다. 활동량이 떨어지면 근육량 감소가 빨라질 수 있으며 잠이 부족하면 다음 날의 식욕과 신체활동까지 영향을 받는다.

질병관리청은 땀을 많이 흘려 수분과 염분이 충분히 보충되지 않을 경우 열탈진이 발생할 수 있으며 심할 경우 열사병으로 진행할 수 있다고 경고한다. 따라서 여름철 부모님에게 가장 먼저 챙겨야 할 것은 값비싼 보양식보다 ‘물을 제대로 마시고 있는지’, ‘끼니를 거르고 있지는 않은지’를 확인하는 일일 수 있다.

‘항염 음식’ 한 가지보다 식탁 전체를 바꿔야 한다

몸속 염증을 줄인다는 표현과 함께 생강, 마늘, 강황, 블루베리, 오메가3 등 특정 식품이 자주 거론된다. 이들 식품 가운데 일부에는 실제 생리활성 성분이 들어 있다. 그러나 한두 가지 음식이 만성 염증을 치료하거나 없앤다고 보는 것은 과학적 근거를 지나치게 단순화한 해석이다.

오히려 연구가 지속적으로 주목하는 것은 ‘개별 음식’보다 ‘식사 패턴’이다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 불포화지방 등을 중심으로 하는 지중해식 식사 패턴과 고령층 염증의 관계를 분석한 메타분석에서는 이러한 식사 패턴을 잘 따르는 사람들에게서 대표적인 염증 지표인 C반응성단백질(CRP)이 낮은 경향이 나타났다.

다만 연구진 역시 더 많은 장기간 임상시험이 필요하다고 명시했다. 2026년 미국심장협회(AHA)의 최신 식생활 지침도 비슷한 방향이다.

다양한 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 정제곡물보다 통곡물을 선택하며, 건강한 단백질과 불포화지방을 먹고, 초가공식품과 첨가당·과도한 나트륨 섭취를 줄이는 식사 패턴을 권고한다.

한국 식탁으로 옮기면 의외로 어렵지 않다. 현미나 잡곡을 적당히 섞은 밥, 두부나 콩, 생선, 달걀, 나물과 채소, 김이나 미역 같은 해조류, 견과류 등을 골고루 먹는 방식이다. 고기를 완전히 끊을 필요도 없다. 중요한 것은 삼겹살이나 가공육 한 종류에 단백질을 의존하기보다 생선·콩·두부·달걀·살코기 등을 다양하게 활용하는 것이다.

부모님에게 단백질이 중요한 또 다른 이유, ‘근육’도 면역 건강의 기반

고령층의 여름 식단에서 놓치기 쉬운 것이 단백질이다. 더운 날에는 뜨거운 국이나 고기를 먹기 싫어 국수, 냉면, 빵, 과일 등으로 한 끼를 간단히 해결하는 경우가 많다.

문제는 이런 식사가 반복되면 열량은 섭취하면서도 단백질이 부족해질 수 있다는 점이다. 나이가 들수록 근육량과 근력은 자연스럽게 감소한다. 여기에 활동 감소와 영양 부족까지 더해지면 근감소가 빨라질 수 있다.

최근 연구에서는 초가공식품 섭취가 많은 식생활이 고령자의 허약과 근감소증, 전신 염증과 연관될 가능성도 지속적으로 보고되고 있다. 다만 상당수 연구가 관찰연구이기 때문에 직접적인 인과관계로 단정해서는 안 된다.

부모님의 여름 식사는 ‘얼마나 많이 먹었느냐’보다 ‘매 끼니 무엇을 먹었느냐’를 살펴봐야 한다. 입맛이 없다면 한 번에 많은 고기를 먹게 하기보다 두부, 달걀찜, 생선구이, 닭고기, 콩, 요구르트 등 먹기 편한 단백질 식품을 끼니마다 나눠 먹는 방법이 현실적이다.

씹거나 삼키기 어렵다면 식재료의 질감과 조리법을 바꿔야 한다. 이때 지속적인 식욕 저하와 체중 감소가 동반된다면 단순한 여름 입맛 문제로 넘기지 말고 의료진의 평가가 필요하다.

장 건강도 면역체계와 연결된다

최근 면역 연구에서 빼놓을 수 없는 분야가 장내 미생물이다. 식이섬유를 먹으면 일부 장내 미생물이 이를 발효해 단쇄지방산 등 여러 대사물질을 만들어낸다. 이러한 물질은 장 환경과 면역 조절 과정에 관여한다.

고령층의 식이섬유, 장내 미생물과 면역 기능을 분석한 연구들도 식이섬유가 풍부한 식사가 건강한 장내 환경을 유지하는 데 유리할 가능성을 제시하고 있다. 다만 사람에서 특정 식이섬유가 특정 면역질환을 예방하거나 치료한다고 단정할 단계는 아니다.

부모님의 식탁에서 식이섬유를 늘리는 가장 현실적인 방법은 채소, 콩, 통곡물, 해조류, 버섯, 견과류와 과일을 다양하게 먹는 것이다. 반대로 과자와 케이크, 가공육, 설탕이 많이 든 음료와 각종 초가공 간편식으로 식사의 상당 부분을 채우는 것은 줄일 필요가 있다.

NIH가 소개한 대규모 연구에서도 과일·채소·통곡물·견과류·콩류와 불포화지방을 많이 섭취한 식사 패턴은 건강한 노화와 연관된 반면, 초가공식품 섭취가 많을수록 건강한 노화 가능성이 낮게 나타났다.

오메가3·비타민D·아연 … 영양제는 어디까지 필요한가

부모님의 면역력을 위해 가장 많이 찾는 것이 건강기능식품이다. 그러나 여기에도 원칙이 필요하다.

비타민과 미네랄은 분명 정상적인 면역 기능에 필요하다. NIH는 비타민 A·C·D·E, 셀레늄, 아연 등이 정상적인 면역 기능에 중요한 역할을 하고 영양소가 실제로 결핍될 경우 면역기능이 약해질 수 있다고 설명한다.

하지만 ‘필요한 영양소’라는 사실과 ‘많이 먹을수록 면역이 더 강해진다’는 주장은 완전히 다른 이야기다. 영양 상태가 정상인 사람이 고용량 영양제를 추가로 복용한다고 감염이나 만성 염증을 반드시 예방할 수 있는 것은 아니다.

비타민D 역시 면역 기능에 관여하지만 부족 여부와 복용량을 무시한 채 고용량 제품을 장기간 먹는 방식은 바람직하지 않다. 오메가3 역시 EPA와 DHA가 생리학적으로 중요한 지방산이지만 ‘몸속 염증을 없애는 약’으로 표현해서는 안 된다. 건강기능식품은 식사를 대신하는 제품이 아니라 부족한 영양을 보완하는 수단으로 보는 것이 맞다.

특히 여러 약을 복용하는 고령자는 건강기능식품까지 여러 종류를 추가하기 전에 의료진이나 약사와 상의하는 것이 안전하다.

여름철 의외의 적, ‘달고 시원한 음식’

더운 날에는 아이스크림, 빙수, 달콤한 커피, 탄산음료, 과일주스와 시원한 면 요리를 자주 찾게 된다. 가끔 먹는 것이 문제가 되는 것은 아니다. 문제는 식욕이 없다는 이유로 이런 음식이 정상적인 식사를 대체하는 상황이다.

설탕이 많이 들어간 음료는 포만감에 비해 영양밀도가 낮고, 과도한 첨가당과 정제 탄수화물을 지속적으로 섭취하면 체중과 혈당, 중성지방 관리에도 불리하다. 2026년 미국심장협회 역시 첨가당이 들어간 음식과 음료를 최소화하고 초가공식품보다 덜 가공된 식품을 선택하도록 권고했다.

과일도 ‘무제한으로 먹는 보양식’은 아니다. 수박·참외·포도 등 여름 과일은 수분과 여러 영양소를 제공하지만 당뇨병이 있거나 혈당 조절이 필요한 사람은 한 번에 지나치게 많은 양을 먹지 않는 것이 중요하다. 과일을 갈아 주스로 마시기보다는 가능한 한 원형 그대로 먹는 편이 낫다.

부모님 건강에서 수면을 빼놓으면 안 되는 이유

여름철 열대야는 고령층 건강의 또 다른 복병이다. 밤새 잠을 설치면 다음 날 피로 때문에 활동량이 줄고 입맛도 떨어지기 쉽다. 이런 상태가 반복되면 생활 리듬 전체가 무너진다.

면역체계는 수면과도 밀접하게 연결돼 있다. 따라서 부모님의 여름 건강을 챙길 때 음식만 묻지 말고 잠을 잘 자고 있는지도 확인해야 한다. 침실 온도를 지나치게 높게 유지하지 않고, 취침 전 과도한 카페인이나 음주를 피하며 일정한 시간에 잠자리에 드는 생활습관이 기본이다.

특히 낮 동안 지나치게 긴 낮잠을 자면서 밤잠을 계속 설치는 상황이라면 생활 리듬을 점검할 필요가 있다.

“더우니 운동하지 마세요”도 정답 아니다

폭염 속에서 무리한 운동은 위험하다. 그러나 여름 내내 움직임을 크게 줄이는 것도 고령층에게 좋은 선택은 아니다.

근육은 사용하지 않으면 빠르게 줄어든다. 특히 고령자는 젊은 사람보다 근육을 다시 회복하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있다. 따라서 가장 더운 낮 시간을 피하고 냉방이 되는 실내나 아침·저녁을 활용해 걷기와 가벼운 근력운동을 지속하는 것이 현실적이다.

의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 밴드 운동 등도 방법이 될 수 있다. 다만 심혈관질환이나 호흡기질환, 관절질환 등 기존 질환이 있는 사람은 운동의 종류와 강도를 개인 상태에 맞춰 조절해야 한다.

‘염증 수치가 높다’는 말도 원인을 찾아야 한다

건강검진을 받은 뒤 “염증 수치가 높다”는 말을 듣고 건강기능식품부터 찾는 경우도 많다. 대표적으로 CRP 같은 검사가 염증 상태를 파악하는 데 활용된다.

그러나 CRP가 높다고 해서 원인이 하나인 것은 아니다. 감염이나 염증성 질환, 조직 손상 등 다양한 원인으로 상승할 수 있다. 따라서 검사 수치가 지속적으로 높다면 생강이나 오메가3 같은 음식을 찾기 전에 원인을 확인해야 한다.

원인을 모른 채 ‘항염 식품’만 먹는 것은 진료를 대신할 수 없다. 장기간 열이 나거나 체중이 이유 없이 줄고, 극심한 피로가 지속되거나 관절이 붓고 아프며, 숨이 차거나 식욕이 급격히 떨어지는 등의 증상이 동반된다면 의료기관에서 확인하는 것이 우선이다.

부모님 여름 건강, 결국 특별한 한 가지보다 ‘매일의 기본’이다

고령자의 면역력을 지키고 몸속 만성 염증 부담을 줄이는 방법을 한 문장으로 요약하면 의외로 평범하다. 물을 충분히 마시고, 끼니마다 단백질과 채소를 챙기고, 콩과 생선·통곡물·견과류 같은 식품을 다양하게 먹으며, 설탕이 많은 음료와 초가공식품을 줄이고, 잘 자고, 계속 움직이는 것이다.

특별한 보양식이나 건강기능식품보다 반복되는 생활습관이 중요하다는 얘기다. 최근 노화 연구가 보여주는 방향도 비슷하다. 건강한 노화를 만드는 것은 하나의 ‘슈퍼푸드’가 아니다. 식사와 운동, 수면, 체중, 질환 관리가 오랜 시간 쌓여 만들어내는 결과에 가깝다.

특히 폭염이 일상이 되어가는 상황에서는 부모님에게 “보양식 드셨어?”라고 묻는 것보다 “오늘 물은 얼마나 드셨어?”, “점심에 단백질은 드셨어?”, “밤에는 잘 주무셨어?”, “오늘 조금이라도 걸으셨어?”라고 묻는 것이 더 실질적인 건강 점검이 될 수 있다.

기자의 시선 "면역력 마케팅에서 생활 관리로 시선을 돌릴 때"

여름만 되면 ‘면역력 강화’, ‘염증 제거’, ‘혈관 청소’와 같은 표현을 앞세운 식품과 건강기능식품 광고가 쏟아진다. 부모님의 건강을 걱정하는 자녀에게는 매우 매력적인 문구다.

하지만 인간의 면역체계와 염증은 그렇게 단순하지 않다. 면역은 하나의 영양소로 켜고 끄는 스위치가 아니며, 염증 역시 특정 음식 하나를 먹는다고 몸 밖으로 ‘배출’되는 물질이 아니다.

오히려 고령층에서는 탈수와 영양 부족, 근육 감소, 수면 부족, 만성질환 관리 실패가 겹치면서 건강이 무너지는 경우를 더 경계해야 한다.

올여름 부모님을 위한 최고의 건강 선물을 굳이 꼽는다면 값비싼 영양제 한 병보다 매일의 식사와 수분 섭취, 수면과 활동 상태를 한 번 더 확인해주는 것에 가까울 수 있다. ‘면역을 높이는 것’보다 중요한 것은 몸이 스스로 정상적인 면역 기능을 유지할 수 있는 환경을 만들어 주는 것이다.

그리고 ‘염증을 없애는 것’보다 중요한 것은 불필요한 만성 염증을 키우는 생활습관을 하나씩 줄이는 일이다. 그 평범한 관리가 부모님의 여름을 지키는 가장 현실적인 건강 전략이다.