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닐 D. 버나드 박사가 말하는 뇌를 위한 ‘파워푸드’ 과일과 호두를 섭취할수록 건강한 뇌를 유지할 수 있어

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닐 D. 버나드 박사의 <뇌를 위한 파워 푸드>

전문

미국 당뇨병의 권위자이자 ‘책임 있는 의료를 위한 의사회’ 회장인 닐 D. 버나드 박사가 심각한 치매로 고생하다 돌아가신 외조부와 외모조를 보고는, 뇌졸중, 치매, 알츠하이머병에 대한 연구를 하여 그 결과물로 <뇌를 위한 파워 푸드>(부키)란 책을 세상에 내놨다. 영양학적으로 균형 잡힌 식단, 좋은 먹을거리가 우리의 건강을 뒷받침한다는 사실은 모두가 안다. 하지만 특정 음식이 우리의 뇌를 지키고 그 기능을 높이며, 심지어 치매와 알츠하이머병에 걸릴 가능성을 극적으로 낮추는 ‘파워 푸드’라는 사실을 아는 사람은 거의 없다. 오늘은 독자들을 위해 닐 D. 버나드 박사가 최신의 연구 결과들을 모아 우리의 기억력을 강화하고 뇌 건강을 지켜 줄 음식, 운동법, 약 복용법을 소개한다.

미국 조지워싱턴대학교 의과대학 겸임 부교수로 재직 중이며, 미국정신의학신경학위원회 전문의이자 ‘책임 있는 의료를 위한 의사회(PCRM)’ 회장으로 활동하고 있는 닐 D. 버나드 박사는 당뇨병, 비만 등 건강에 심각한 문제가 있는 사람들의 병세를 호전시키기 위한 조사연구팀을 이끌고 있으며, 학교와 직장에서 사람들의 영양 상태를 개선하기 위한 연구와 활동의 선봉에 서 있다.

버나드 박사의 연구 결과물인 <뇌를 위한 파워 푸드(Power Foods For The Brain)>이란 책은 2013년 미국에서 출간되는 즉시 아마존 베스트셀러에 올라서는 130개가 넘는 독자 서평 및 각계각층 오피니언 리더들의 추천 그리고 TV, 뉴욕타임스, 유튜브 등의 매체를 통해 더 많은 사람들에게 확산되고 있다. 현재까지 아마존 건강 베스트셀러에 올라 있음은 물론이다.

버나드 박사의 책이 사람들에게 이렇게 많이 회자되고 큰 관심을 받는 이유는, 두 가지다. 첫째, 인간의 평균수명이 100세에 이르면서 건강 문제, 그중에서도 뇌 건강 문제가 더욱더 중요해졌기 때문이다.

이 기사를 읽는 당신이 기억력 감퇴나 건망증, 심각하게는 뇌졸중, 치매, 알츠하이머병을 앓는다고 상상해 보라. 일상생활은 물론 직장생활이 어려울 것이고, 가장 사랑하는 가족들에게 어쩔 수 없이 큰 고통을 안겨줄 것이다. 그러는 사이 장수는 한순간에 축복이 아닌 악몽이 되어 버릴 것이다.

둘째, 버나드 박사가 미국에서 가장 책임 있고 권위 있는 예방의학의 선두주자이자 의학자라는 데 있다. 그가 일찍이 미국국립보건원의 지원을 받아 시행한 연구에서는 “당뇨병 치료약보다 식이요법이 더 효과적”이라는 사실을 밝혔는데, 미국당뇨병협회와 미국영양학협회가 건강한 식습관에 관한 공적정책을 명시하면서 그의 연구를 인용한 바 있다.

그리고 이제 심각한 치매로 고생하다 돌아가신 외조부와 외조모를 보고는, 치매 및 알츠하이머병 등의 뇌질환에 대해 연구했고 그 결과물이 바로 <뇌를 위한 파워 푸드>라는 책이다.

버나드 박사에 따르면, “뇌에는 지우개가 없다”는 것, 그리고 뇌는 늙지 않는다는 것이다. 어떤 것의 공격으로 뇌세포가 망가지거나 죽을 뿐이다. 따라서 “치료란 거의 불가능하고 오직 예방만이 중요하다”고 강조한다. 버나드 박사는 <뇌를 위한 파워 푸드>란 책에서 자신이 오랫동안 연구해온 ‘기억력 감퇴, 건망증, 치매 없이 젊은 뇌를 유지하기 위한 비법’을 알려준다.

뇌가 망가진다면 장수는 악몽

△참치, 연어 등의 생선이 정말 뇌에 좋은 음식일까? △커피보다 차가 몸에도 뇌에도 좋다고 하는데 사실일까? △동물성 지방만 조심하면 된다고? 식용유는 안전할까? △뇌에 좋은 견과류, 어떤 것을 어떻게 먹어야 더 좋을까? △콜레스테롤 저하제, 수면제, 우울증 치료제…, 과연 안심해도 될까?

영양학적으로 균형 잡힌 식단, 좋은 먹을거리가 우리의 건강을 뒷받침한다는 사실은 모두가 안다. 하지만 특정 음식이 우리의 뇌를 지키고 기억력을 강화하며, 심지어 뇌졸중, 치매, 알츠하이머병 같은 뇌질환에 걸릴 가능성을 극적으로 낮추는 ‘파워 푸드’라는 사실을 아는 사람은 거의 없다.

버나드 박사에 따르면, 우리가 건강을 위해 챙겨 먹는 비타민, 미네랄, DHA 보충제가 우리의 뇌를 망가뜨리고 있다는 것. 커피보다는 나은 선택인 차와 속 쓰릴 때마다 먹는 제산제(말록스, 미란타, 개비스콘)가 뇌에 불필요한(아마도 크게 해로울 수 있는) 금속을 축적시키고 있다고 한다.

그뿐 아니다. 생선이나 고기는 물론이고 동물성 기름 대신 요리에 쓰는 해바라기씨유, 옥수수유, 대두유, 포도씨유도 되도록 피해야 할 식품 중 하나라는 것이다.

하지만 채식과 더불어 적당량의 카페인, 알코올 섭취는 알츠하이머병 발병 위험을 낮춘다고. 또 외국어를 공부하거나 2개 국어 이상을 섞어 말하고, 신문을 보고, 십자말풀이를 하는 등의 정신운동은 뇌 건강에 좋다.

산책을 포함해 운동을 할 때는 자신의 신체능력과 나이에 맞는 최대 맥박 수와 목표 맥박 수를 찾아서 걷기, 달리기, 테니스, 근력 운동, 유연성 운동을 고루 하는 것이 좋다.

이렇듯 버나드 박사는 우리가 뇌를 위해 먹어야 할 파워 푸드는 무엇인지, 어떻게 먹을 때 더 효과가 좋은지 그리고 피해야 할 음식은 무엇인지 등과 더불어 그와 동시에 실행하면 좋은 뇌를 위한 운동법과 약 복용법에 대한 최신의 연구 결과를 알려주고 있다.

뇌에 좋은 파워 푸드와 식습관

‘뇌에 좋은 파워 푸드’와 ‘뇌를 젊게 유지하고 뇌 기능을 강화하는 운동’ 그리고 ‘뇌의 가장 좋은 친구인 수면법’과 ‘뇌에 영향을 미칠 수 있는 약과 영양보충제’는 단순히 뇌 건강에만 도움이 되는 게 아니라 알츠하이머병, 뇌졸중, 활력 저하, 불면증, 과민성, 주의력 결핍 등등 다른 많은 질병도 개선시켜 준다.

버나드 박사는 뇌를 위한 음식, 운동, 수면 및 약과 보충제를 크게 ‘3단계 플랜’으로 나누어 쉽게 관리할 수 있는 방법을 알려준다. 그리고 그 각각이 뇌에 왜, 얼마나 중요한지를 밝히고 있다. ‘3단계 플랜’을 간단히 살펴보면 다음과 같다.

▲‘뇌를 위한 플랜 1단계’-파워 푸드의 힘을 빌려라

뇌를 위한 파워 푸드에는 첫째, 유독성 금속으로부터 보호막을 쳐주는 음식이 있다. 알츠하이머병을 앓는 사람들의 뇌세포에는 작은 베타아밀로이드 플라크 (비유하자면, 이에 낀 치석)가 있는데, 여기서 구리, 철, 아연이 발견되었다. 이들 금속은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 과하면 기억력 문제를 일으킨다.

또 알츠하이머병과 관련해 아직 논쟁의 한가운데에 있지만, 우리 몸에 전혀 필요치 않은 알루미늄의 축적도 문제다. 이를 피하려면 무엇보다도 고기 대신 채소를 통해 단백질, 철 등의 영양소를 섭취하는 것이 좋다.

영양소별로 각각 그 근거가 있지만, 철 섭취에 대한 근거를 대자면 다음과 같다. 채소는 비타민이 충분하고 우리 몸이 조절할 수 있는 형태의 금속을 제공해 준다.

알다시피, 식물은 비헴철이라 불리는 특정한 형태의 철을 가지고 있다. 고기 속의 헴철이 필요하건 안하건 우리 몸에 흡수되는 것과 달리 비헴철은 우리 몸에 철이 필요하면 흡수되고 이미 철이 충분하면 덜 흡수된다.

채소의 이러한 특성은 다른 건상상의 문제들 가운데서도 알츠하이머병과 연관되는 과도한 철을 피할 수 있게 해준다. 둘째, 유해한 지방과 콜레스테롤을 막아주는 음식이 있다.

유해한 지방은 우리 몸에 콜레스테롤을 만드는 포화지방과 반경화유를 말하며, 동물성 지방보다는 식물성 지방이 낫지만 정제된 기름 대신에 채소나 과일에서 직접 지방을 취하거나 호두, 씨앗, 아마와 아마유, 카놀라유를 이용하는 것이 좋다.

이들 식품에는 우리 뇌에 DHA를 전달하는 ‘좋은’ 지방 ALA(알파리놀렌산 또는 오메가3라고도 한다)가 많이 들어 있다. 셋째, 비타민 보호막을 만들어 주는 음식이 있다.

뇌를 공격하는 활성산소를 막는 비타민E는 브로콜리, 시금치, 고구마, 망고, 아보카도에도 있고, 견과와 씨앗, 특히 아몬드, 호두, 개암, 잣, 피칸, 피스타치오, 해바라기씨, 참깨, 아마씨에는 더 많이 들어 있다.

참고로 성인의 1일 권장량 15밀리그램 중 5밀리그램 정도는 이들 견과와 씨앗을 통해 섭취하는 것이 좋으며 이 경우 먹어야 할 씨앗 양은 28그램 정도이다.

또 혈류 속 유해물질을 제거하는 비타민B 중 엽산과 비타민 B6는 미정제 곡물, 채소, 콩, 견과 등 우리가 일상적으로 먹는 음식에 충분히 있지만, 비타민 B12 보충제를 통해 섭취해야 한다.

▲‘뇌를 위한 플랜 2단계’-운동으로 뇌를 강화시켜라

운동은 우리 몸에서 동맥을 깨끗하게 만들어 줌으로써 혈액 공급이 원활하게 해주고 혈압, 당뇨병, 과체중 등 뇌에 영향을 미치는 모든 질병과 싸울 수 있도록 도와준다.

뇌를 위한 운동은 크게 정신운동과 신체운동으로 나눌 수 있다. 정신운동은 지적 자극을 말한다.

신문, 책, 잡지를 읽고, 십자말풀이를 하고, 카드놀이를 하거나 바둑을 두고, 박물관에 가고, 심지어 텔레비전을 보거나 라디오를 듣는 등의 단순한 일도 꾸준히 하면 예비로 인지능력이 비축되어 알츠하이머병과 같은 뇌질환을 늦출 수 있다.

또 평상시에 2개 국어를 사용하거나 외국어를 학습하거나 어떤 일을 특정 이미지와 연결시키는 등의 기억 강화 훈련도 뇌에 좋다. 이런 종류의 훈련에 대해서는 루모시티 웹사이트(Lumosity.com)나 비비티랩 사이트(FitBrains.com)에서 도움을 받을 수 있다.

신체운동은 만약 40세가 넘었거나 건강 문제가 있거나 심각한 과체중일 경우 반드시 의사와 상의 후에 시작해야 하며, 자신의 신체능력과 나이에 맞는 최대 맥박 수와 목표 맥박수를 찾아서 심장에 부담을 주지 않는 선에서 해야 한다). 또 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 균형 있게 섞어서 하는 것이 좋다.

▲‘뇌를 위한 플랜 3단계’-뇌를 위협하는 요인을 물리쳐라

뇌를 위협하는 요인으로는 불면과 약, 질병이 있다. 먼저, 잠을 제대로 못 자면 기억력은 엉망이 되고 사고나 판단능력이 현저히 떨어진다. 하지만 많은 사람들이 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는다.

숙면 방해 요인으로는 카페인, 알코올, 단백질, 단잠을 깨우는 대소변, 운동 부족 등이 있다. 이 중에서 단백질 요인과 관련해 버나드 박사의 조언을 소개하자면 다음과 같다.

“아침에 단백질을 섭취하면 정신이 기민해지는 데 도움이 된다. 단백질이 우리 뇌가 세로토닌을 만드는 것을 막아주기 때문인데, 세로토닌은 기분을 조절하는 화학물질로 우리가 잠을 자도록 도와준다. … 밤에는 이와 반대의 효과가 필요하다. 즉 뇌가 세로토닌을 만들어서 마음을 진정시켜 잠자리에 들도록 도와주어야 한다.

그렇다면 저녁식사에는 탄수화물을 더 많이 포함시키고 고단백질 음식은 피하도록 하자. 쌀, 파스타, 빵 같은 천연 탄수화물은 뇌에서 세로토닌이 만들어지도록 자극한다.”

둘째, 약이 기억력과 사고에 영향을 미칠 수 있다. 뇌에 영향을 미칠 수 있는 약으로는 스타틴 계통의 콜레스테롤 저하제, 수면제, 우울증 치료제, 알레르기 치료제, 불안 치료제, 진통제, 혈압제, 제산제 등이 있다.

게다가 이들 약은 다른 약 또는 음식과 상호 작용하여 문제를 배가시킬 수 있다. 셋째, 뇌에 해로운 영향을 미치는 질병으로 글루텐 알레르기(셀리악병), 우울증, 알코올 또는 약의 남용, 갑상선호르몬, 편두통, 라임병, 에이즈, 매독 등의 감염, 당뇨병, 암 등이 있다. 또 산소 부족을 일으키는 모든 질병이 여기에 포함된다. 단, 이 가운데 어떤 것은 질병 자체보다도 치료에 사용되는 약이 뇌에 안 좋은 영향을 끼친다.

▲‘실천편’-‘뇌를 위한 3단계 플랜’을 실행에 옮겨라

아무리 좋은 식이요법이며 운동법, 약 복용법도 실천이 따르지 않으면 소용이 없다. 하지만 보통 사람들에게 오랜 습관을 버리고 새로운 선택을 하기란 쉬운 일이 아니다. 또 순차적으로 조금씩 실천해 나가려 해도 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 난감할 수 있다.

버나드 박사는 ‘책임 있는 의료를 위한 의사회’가 개발한 뇌를 위한 ‘새로운 4가지 식품군’을 소개한다. 채소, 미정제 곡물, 콩류, 과일로 이루어진 파워 플레이트(The Power Plate)이다.

그는 이들 식품의 효능을 밝히고, 나아가 유명한 공인 요리사 2인과 함께 ‘새로운 4가지 식품군’을 바탕으로 개발한 식단과 요리법을 소개한다.

아침, 점심, 저녁, 간식 등 다양한 요리가 소개돼 있으며 레시피가 간단해서 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.

또 각각의 요리에 열량, 단백질, 탄수화물, 지방, 당분, 섬유질, 나트륨 함량이 덧붙여져 있어서 더 신뢰가 간다. 이러한 파워 푸드의 선택과 식이요법, 즉 뇌를 위한 플랜 1단계는 플랜 2단계, 플랜 3단계와 동시에 실천할 때 더 큰 효과를 볼 수 있다.

뇌는 늙지 않는다. 하지만 한 번 망가지면 되돌릴 수 없다. 따라서 현재 뇌가 건강할 때 망가지는 일 없이 건강하게 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 지금부터 100세까지 기억력 감퇴, 건망증, 치매 없이 건강하게 “내 인생을 제정신으로 살고 싶다”면 반드시 버나드 박사의 수퍼푸드 건강법을 그대로 실천해 보기를 권한다.