지난해 미국 당뇨병의 권위자이자 ‘책임 있는 의료를 위한 의사회’ 회장을 맡고 있는 닐 D. 버나드 박사는 심각한 치매로 고생하다 돌아가신 외조부와 외조모를 보고는, 뇌졸중·치매·알츠하이머병에 대한 연구를 하여 그 결과물로 <뇌를 위한 파워 푸드>(부키)란 책을 출간했다. 기억력 감퇴로 걱정하거나 치매 공포를 안고 사는 사람이라면, 최신의 연구 결과들을 모아 우리의 기억력을 강화하고 뇌 건강을 지켜 줄 음식, 운동법, 약 복용법을 알려주는 닐 D. 버나드 박사의 조언에 귀기울여 보라!
뇌를 위한 파워 푸드에는 첫째, 유독성 금속으로부터 보호막을 쳐주는 음식이 있다. 알츠하이머병을 앓는 사람들의 뇌세포에는 작은 베타아밀로이드 플라크(비유하자면, 이에 낀 치석이다)가 있는데, 여기서 구리·철·아연이 발견되었다. 이들 금속은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 과하면 기억력 문제를 일으킨다.
또 알츠하이머병과 관련해 아직 논쟁의 한가운데에 있지만, 우리 몸에 전혀 필요치 않은 알루미늄의 축적도 문제다. 이를 피하려면 무엇보다도 고기 대신 채소를 통해 단백질·철 등의 영양소를 섭취하는 것이 좋다. 영양소별로 각각 그 근거가 있지만, 철 섭취에 대한 근거를 대자면 다음과 같다.
채소는 비타민이 충분하고 우리 몸이 조절할 수 있는 형태의 금속을 제공해준다. 알다시피, 식물은 비헴철이라 불리는 특정한 형태의 철을 가지고 있다. 고기 속의 헴철이 필요하건 안 하건 우리 몸에 흡수되는 것과 달리 비헴철은 우리 몸에 철이 필요하면 흡수되고 이미 철이 충분하면 덜 흡수된다. 채소의 이러한 특성은 다른 건상상의 문제들 가운데서도 알츠하이머병과 연관되는 과도한 철을 피할 수 있게 해준다.
둘째, 유해한 지방과 콜레스테롤을 막아주는 음식이 있다. 유해한 지방은 우리 몸에 콜레스테롤을 만드는 포화지방과 반경화유를 말하며, 동물성 지방보다는 식물성 지방이 낫지만 정제된 기름 대신에 채소나 과일에서 직접 지방을 취하거나 호두·씨앗, 아마와 아마유, 카놀라유를 이용하는 것이 좋다. 이들 식품에는 우리 뇌에 DHA를 전달하는 ‘좋은’ 지방 ALA(알파리놀렌산 또는 오메가3라고도 한다)가 많이 들어 있다.
셋째, 비타민 보호막을 만들어 주는 음식이 있다. 뇌를 공격하는 활성산소를 막는 비타민 E는 브로콜리·시금치·고구마·망고·아보카도에도 있고, 견과와 씨앗, 특히 아몬드·호두·개암·잣·피칸·피스타치오·해바라기씨·참깨·아마씨에는 더 많이 들어 있다.
참고로 성인의 1일 권장량 15밀리그램 중 5밀리그램 정도는 이들 견과와 씨앗을 통해 섭취하는 것이 좋으며 이 경우 먹어야 할 씨앗 양은 28그램 정도이다. 또 혈류 속 유해물질을 제거하는 비타민 B 중 엽산과 비타민 B 6는 미정제 곡물, 채소, 콩, 견과 등 우리가 일상적으로 먹는 음식에 충분히 있지만, 비타민 B 12 보충제를 통해 섭취해야 한다.
“브로콜리에는 지방이 그리 많지 않다. 하지만 실제로는 놀라울 정도로 충분한 양의 지방이 들어 있다. 게다가 우리 몸이 필요로 하는 특정한 종류의 숨겨진 지방이 있다. 바로 ALA 또는 알파리놀렌산이라고 불리는 오메가3이다.
ALA 분자를 현미경으로 들여다보면, ALA가 18개의 탄소 원자들이 서로 연결된 사슬임을 알 수 있다. 브로콜리 한 조각을 삼키면 이들 건강한 지방 분자가 혈류 속으로 들어간다. 그러면 우리 몸은 그 분자 사슬을 18개 탄소에서 20개 탄소로 늘려 EPA(에이코사펜타엔산)라 불리는 새로운 지방을 만든다. 그런 다음 2개의 탄소를 더 덧붙여 탄소 22개로 이루어진 DHA(도코사헥사에노산)를 만든다. 우리 뇌에 필요한 것은 바로 이 DHA이다. 따라서 이 모든 것이 음식에든 ‘좋은’ 지방 ALA에서 시작되어 마침내 우리는 뇌에 좋은 DHA를 갖게 된다. 브로콜리는 한 가지 예에 지나지 않는다. 많은 채소·과일·콩에 미량의 ALA가 들어 있고, 호두·씨앗, 아마와 아마유, 카놀라유에는 훨씬 더 많은 양이 들어 있다.”
운동은 우리 몸에서 동맥을 깨끗하게 만들어 줌으로써 혈액 공급이 원활하게 해주고 혈압·당뇨병·과체중 등 뇌에 영향을 미치는 모든 질병과 싸울 수 있도록 도와준다.
뇌를 위한 운동은 크게 정신운동과 신체운동으로 나눌 수 있다. 정신운동은 지적 자극을 말한다. 신문·책·잡지를 읽고, 십자말풀이를 하고, 카드놀이를 하거나 바둑을 두고, 박물관에 가고, 심지어 텔레비전을 보거나 라디오를 듣는 등의 단순한 일도 꾸준히 하면 예비로 인지능력이 비축되어 알츠하이머병과 같은 뇌질환을 늦출 수 있다.
또 평상시에 2개 국어를 사용하거나 외국어를 학습하거나 어떤 일을 특정 이미지와 연결시키는 등의 기억 강화 훈련도 뇌에 좋다. 이런 종류의 훈련에 대해서는 루모시티 웹사이트(Lumosity.com)나 비비티랩 사이트(FitBrains.com)에서 도움을 받을 수 있다.
신체운동은 만약 40세가 넘었거나 건강 문제가 있거나 심각한 과체중일 경우 반드시 의사와 상의 후에 시작해야 하며, 자신의 신체능력과 나이에 맞는 최대 맥박수와 목표 맥박수를 찾아서 심장에 부담을 주지 않는 선에서 해야 한다. 또 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 균형 있게 섞어서 하는 것이 좋다.
“운동을 할 때 심장박동은 몸에 유익할 만큼 빠르면서도 심장에 부담을 주지 않는 정도여야 한다. 여러분의 안전한 맥박 수를 찾기 위해 의사는 스트레스 검사를 할 수 있다. … 안전한 맥박 수를 찾기 위한 더 간단한 방법은 나이에 기초하는 것이다. 먼저 220에서 자신의 나이를 빼라. 예를 들어 60세라면 220에서 60을 빼면 160이 된다. 이렇게 해서 나온 수치는 여러분의 심장이 감당할 수 있는 최대 맥박 수이다. 이제 안전을 위해 여러분의 맥박 수는 이 수치를 넘어서면 안 된다.
목표 지점은 최대 맥박 수의 60~80퍼센트이다. 운동을 시작할 때 최대 심장박동 수의 60퍼센트를 목표로 하라(60세의 경우에는 심장박동 수가 분당 96회). 체형이 괜찮다면 최대 심장박동 수의 70~80퍼센트까지 밀어붙일 수 있다. 60세의 경우에는 분당 112~128회가 된다. 고도의 훈련을 받은 운동선수는 85퍼센트까지 밀어붙일 수 있다.”
뇌를 위협하는 요인으로는 불면과 약, 질병이 있다. 먼저, 잠을 제대로 못 자면 기억력은 엉망이 되고 사고나 판단능력이 현저히 떨어진다. 하지만 많은 사람들이 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는다. 숙면 방해 요인으로는 카페인·알코올·단백질, 단잠을 깨우는 대소변, 운동 부족 등이 있다. 이 중에서 단백질 요인과 관련해 버나드 박사의 조언을 소개하자면 다음과 같다.
“아침에 단백질을 섭취하면 정신이 기민해지는 데 도움이 된다. 단백질이 우리 뇌가 세로토닌을 만드는 것을 막아주기 때문인데, 세로토닌은 기분을 조절하는 화학물질로 우리가 잠을 자도록 도와준다.
밤에는 이와 반대의 효과가 필요하다. 즉 뇌가 세로토닌을 만들어서 마음을 진정시켜 잠자리에 들도록 도와주어야 한다. 그렇다면 저녁식사에는 탄수화물을 더 많이 포함시키고 고단백질 음식은 피하도록 하자. 쌀·파스타·빵 같은 천연 탄수화물은 뇌에서 세로토닌이 만들어지도록 자극한다.”
둘째, 약이 기억력과 사고에 영향을 미칠 수 있다. 뇌에 영향을 미칠 수 있는 약으로는 스타틴 계통의 콜레스테롤 저하제, 수면제, 우울증 치료제, 알레르기 치료제, 불안 치료제, 진통제, 혈압제, 제산제 등이 있다. 게다가 이들 약은 다른 약 또는 음식과 상호 작용하여 문제를 배가시킬 수 있다.
셋째, 뇌에 해로운 영향을 미치는 질병으로 글루텐 알레르기(셀리악병), 우울증, 알코올 또는 약의 남용, 갑상선호르몬·편두통·라임병·에이즈·매독 등의 감염, 당뇨병·암 등이 있다. 또 산소 부족을 일으키는 모든 질병이 여기에 포함된다. 단, 이 가운데 어떤 것은 질병 자체보다도 치료에 사용되는 약이 뇌에 안 좋은 영향을 끼친다.
아무리 좋은 식이요법이며 운동법, 약 복용법도 실천이 따르지 않으면 소용이 없다. 하지만 보통 사람들에게 오랜 습관을 버리고 새로운 선택을 하기란 쉬운 일이 아니다. 또 순차적으로 조금씩 실천해 나가려 해도 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 난감할 수 있다.
버나드 박사는 ‘책임 있는 의료를 위한 의사회’가 개발한 뇌를 위한 ‘새로운 4가지 식품군’을 소개한다. 채소, 미정제 곡물, 콩류, 과일로 이루어진 파워 플레이트(The Power Plate)가 그것이다.
버나드 박사는 이들 식품의 효능을 밝히고, 나아가 유명한 공인 요리사 2인과 함께 ‘새로운 4가지 식품군’을 바탕으로 개발한 식단과 요리법을 소개한다. 아침·점심·저녁·간식 등 다양한 요리가 소개돼 있으며 레시피가 간단해서 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 또 각각의 요리에 열량·단백질·탄수화물·지방·당분·섬유질·나트륨 함량이 덧붙여져 있어서 더 신뢰가 간다.
이러한 파워 푸드의 선택과 식이요법, 즉 뇌를 위한 플랜 1단계는 플랜 2단계, 플랜 3단계와 동시에 실천할 때 더 큰 효과를 볼 수 있다.
뇌는 늙지 않는다. 하지만 한 번 망가지면 되돌릴 수 없다. 따라서 현재 뇌가 건강할 때 망가지는 일 없이 건강하게 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 지금부터 100세까지 기억력 감퇴, 건망증, 치매 없이 건강하게 “내 인생을 제정신으로 살고 싶다”면 반드시 버나드 박사의 조언에 귀를 기울이고 그대로 실천해 보기를 권한다.