팽이버섯은 ‘우리 몸의 청소부’다. 수많은 버섯 가운데 특히 팽이버섯은 양배추의 2배가 넘을 정도로 식이섬유가 풍부하고, 배설 효과가 높은 버섯키토산(Chitoglucan)을 가장 많이 함유하고 있어서, 체내의 불필요한 요소를 말끔하게 배출시킨다고 한다. 팽이버섯을 하루 100g씩만 먹으면 체지방을 쓸어내고, 숙변을 내버린다고. 이렇게 장이 깨끗해지면 체취나 구취도 없어지고, 체내 독소가 감소하면서 피부 트러블도 사라진다. 특히 팽이버섯의 트레할로스(Trehalose)는 높은 보습력을 갖고 있어 피부에 윤기가 생긴다는 것. 일본 나카노 시에서는 영양 흡수율을 높이고 보관기간을 늘리고자 ‘팽이버섯얼음’을 개발해 열풍을 얻고 있다. <팽이버섯이 내 몸을 청소한다>(전나무숲)는 책을 통해 일본 전역을 강타한 ‘팽이버섯얼음’ 건강법을 소개한다.
건강을 유지하는 데 있어서 영양의 ‘섭취’와 변(便)의 ‘배설’은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 매일 식사를 한다면 음식물 찌꺼기인 변 또한 매일 배설해야 함은 당연지사다. 이 균형이 유지되어야만 건강을 지킬 수 있다. 하지만 식이섬유의 섭취량이 줄면 장(腸)의 활동이 둔해지면서 변으로 ‘배출’되는 양이 감소한다.
그렇게 되면 어떤 일이 벌어질까. 어떤 음식이든 시간이 지나면 부패하듯이, 체내에서 쓸모가 없어진 영양소 역시 배설되지 못한 채 오랜 시간 장내(腸內)에 머물러 있으면 결국 독소로 변하고, 그 상태로 전신을 순환하면서 몸 전체에 악영향을 끼친다. 독소를 품은 장은 섭취한 음식의 영양분을 흡수할 기력마저 떨어져버린다.
장벽(腸壁)에서 혈액 속으로 영양을 빨아들일 때 변이 방해하기 때문이다. 이 말인즉슨, 아무리 몸에 좋은 영양분을 섭취해도 결국에는 충분히 흡수되지 못한 채 독소로 변해버린다는 뜻이다.
<팽이버섯이 내 몸을 청소한다>는 책을 펴낸 일본의 농학박사 에구치 후미오는 “나는 서구화된 식생활이 정착된 지금이야말로 ‘배설력’을 높여야 할 때라고 생각한다. 그를 위해 커다란 힘을 발휘해줄 건강의 묘약이 바로 식이섬유가 풍부한 버섯”이라고 강조하면서 “나 역시 식도락을 사랑하는 사람이다. 때로는 지방분이 많은 식사를 즐기기도 하지만 그럴 때는 반드시 버섯을 함께 먹는다. 그 덕분에 지금껏 변비를 모르고 살아 왔다. 외견상으로는 배 주위가 조금 신경 쓰이지만 체지방률은 항상 17% 정도를 유지한다. 연구자로서 내 몸의 변화도 정기적으로 측정하고 있는데, 내장에도 지방은 별로 없다”며 팽이버섯 예찬론을 편다.
버섯은 면역 강화, 혈류 개선, 호르몬 균형 조절 등 뛰어난 기능성을 겸비한 식품이다. 이들 장점은 다른 식품에서는 찾아볼 수 없는 버섯만이 지닌 특징이다. 이처럼 많은 기능 중에서 특히나 ‘배설력’은 수많은 식품 가운데 단연 최고다. 왜냐하면 버섯의 몸체를 구성하는 성분에는 다른 식품에 없는 어떤 비밀이 숨겨져 있기 때문이다.
일본의 농학박사이자 교수인 에구치 후미오는 수많은 버섯 가운데 팽이버섯에 주목한 이유 중 하나가 “풍부한 식이섬유 때문”이라고 설명한다. 버섯 중에서도 팽이버섯의 식이섬유 양은, 채소와 비교했을 때 양배추의 약 두 배가 넘는다는 것.
더욱이 팽이버섯의 식이섬유를 형성하는 세포의 골격 성분에는 다른 버섯과는 차별된 특징이 있다. 그 성분은 바로 세포벽 속에 함유된 버섯키토산(=키토글루칸, chitoglucan)이란 다당류로, 팽이버섯의 함유량은 버섯 중 최고이다.
버섯키토산은 위에서 소화되는 과정에서 장을 자극해 연동운동을 촉진한다. 잘 녹지 않는 식이섬유가 뱃속에 머물러 있으면 소화하려고 장이 열심히 움직이기 때문이다. 단순히 배설을 촉진하는 데서 끝이 아니다. 혈액 속으로 녹아든 버섯키토산은 비만의 원흉인 피 속의 남아도는 지방을 붙잡아서 변과 함께 배설시킨다.
변뿐만 아니라 지방까지 배설시키는 버섯키토산. 이 성분을 다량 함유한 팽이버섯을 먹으면 버섯키토산의 작용으로 배설력이 좋아진다고, 이미 많은 연구 데이터가 증명하고 있다.
“또한 체내의 독소인 변이 배출되면 장내 환경이 개선되면서 다양한 건강 효과가 따라온다. 체중이 줄어든다. 허리가 날씬해진다. 뾰루지나 여드름이 줄면서 피부가 고와진다…. 이런 멋진 변화를 특히 팽이버섯을 먹을 때 더욱 기대할 수 있다. 또한 뒤에서 자세히 설명하겠지만, 팽이버섯은 영양 균형이 뛰어나다. 그리고 초저칼로리(식용 부분 100g당 22kcal)다.”
이처럼 ‘배설력’으로 장을 깨끗하게 청소해주고, 균형 잡힌 ‘영양소’로 건강을 돕는다는 팽이버섯의 2대 장점을 잘 기억해두자. 건강한 몸으로 가는 첫걸음은 규칙적인 배변 습관이다. 그리고 그 다음으로 중요한 것이 몸에 좋은 영양의 섭취다. 그동안 버섯 중에서도 별로 주목을 받지 못했던 팽이버섯이, 알고 보니 ‘배설 촉진’ 효과와 ‘영양 보급’ 효과를 겸비하고 있었다.
이 같이 팽이버섯을 매일 꾸준히 먹으면 건강해진다. 그렇다면 얼마만큼 먹으면 충분할까. 그 기준은 하루 100g이다. 시판되는 팽이버섯은 산지나 생산자에 따라 다소의 차이는 있지만, 한 봉지에 대개 100~300g이 담겨 있다. 100g 포장일 경우 한 봉지 분량이면 된다. 왜 100g이 적량일까. 그 이유는, 지금까지의 사람을 대상으로 한 실험에서 가장 유의한 건강 개선 효과가 인정된 경우가 체중 60kg의 성인에 대해 팽이버섯 100g이었기 때문이다.
생팽이버섯 100g을 건조하면 10g 정도로 줄어드는데, 고작 이 용량으로도 사람이나 동물 실험에서 섭취 효과가 확인되었고, 과학적인 데이터로 입증되었다. 그러므로 체중이 60kg 이하인 사람이나 어린 아이라면 체중과 팽이버섯의 그램 수를 가감해가며 양을 조절하자.
다만 지금까지 팽이버섯에 거의 입도 대지 않던 사람이 한꺼번에 100g씩 먹으면, 일시적인 반응이긴 하나 갑자기 뱃속에 식이섬유가 늘어나면서 변이 물러지거나 설사를 일으키는 경우가 있다. 이럴 때는 하루 25g부터 시작하자. 아마 며칠도 안 돼 배탈 걱정은 사라질 테니 서서히 50g, 80g으로 양을 늘리면서 자신에게 맞는 적정량을 찾아가는 것이 요령이다.
팽이버섯의 섭취량은 많다고 최고가 아니다. 많이 먹는다고 효과가 더 빨라지는 일은 없으니, 하루 섭취량은 최대 150g 정도면 충분하다. 그보다 더 많이 먹는다고 해도 큰 문제는 없지만, 얻을 수 있는 건강 효과에도 아무런 차이가 없다. 그날그날의 몸 상태에 맞춰서 50g에서 150g 사이로 조절하며 먹는 방법을 추천한다. 다만 과민대장증후군처럼 대량의 식이섬유를 섭취하면 병상이 악화할 가능성이 있는 지병을 앓고 있다면, 시작하기 전에 미리 주치의와 상담하자.
팽이버섯 100g이라고 해봤자 그중 90%는 수분이다. 즉 뱃속에 남는 고형분은 고작 10g으로, 먹은 양의 10분의 1에 불과하다. 게다가 칼로리는 100g당 겨우 22kcal로 초저칼로리다. “내가 집에서 식사할 때는 항상 팽이버섯된장찌개를 끓인다. 아이들도 좋아해서 된장찌개에 팽이버섯이 빠지지 않는다. 여기에 표고버섯이나 나도팽나무버섯 같은 다른 버섯과 제철 채소도 넣어 건더기를 푸짐하게 해서 먹는다. 외식 때도, 술집에서는 팽이버섯고기말이나 팽이버섯샐러드를 주문하고, 이탈리아 레스토랑에서는 버섯파스타에 팽이버섯을 넣어달라고 해서 1년 내내 거르는 일 없이 먹고 있다.”
팽이버섯은 가열하면 부피가 확 줄어든다. 꾸준히 먹다 보면 나중에는 팽이버섯 100g으로는 오히려 성에 안 찰 정도다. 그렇기에 매일 먹을 때마다 그 약효를 남김없이 흡수하는 일이 중요하다. 그러려면 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 현대인의 씹는 횟수는 갈수록 줄어들고 있다. 별로 씹을 필요가 없는 부드러운 식품이 늘어나면서 급하게 먹거나 대충만 씹다가 삼켜버리는 사람이 늘고 있기 때문이다. 그런 사람이 팽이버섯을 먹으면 아마 변 속에 팽이버섯이 그대로 배출될 것이다. 이래서야 먹어봤자 아무 소용없다고 실망할지도 모르나, 변에서 나온 팽이버섯을 조사해봤더니 단백질 함유량이 정상적인 경우의 약 3분의 1밖에 안 되었다고 한다. 즉 잘 씹지 않고 삼켜서 그 모습 그대로 배출된 듯 보이는 경우라도 3분의 2에 상당하는 영양분은 확실하게 흡수되고 있다는 뜻이다.
그렇다 하더라도 꼭꼭 씹어만 먹으면 변과 함께 배출될 나머지 3분의 1의 약효마저 남김없이 흡수할 수 있다. 한입에 30회가 이상적인 저작(咀嚼) 횟수다. 30번만 씹으면 팽이버섯의 단단한 세포벽도 산산조각으로 부수어버릴 수 있으니 영양소의 흡수율도 훌쩍 올라간다.
꼭꼭 씹어 먹는 습관의 장점은 소화를 돕고 영양 흡수를 돕는 데서 끝이 아니다. 소화액의 분비가 늘어나면서 타액도 듬뿍 나와 구강 내도 깨끗해진다. 또한 음식물을 씹을 때의 자극이 뇌에 전달되어 뇌 내 혈류량을 늘린다는 사실도 밝혀져 있다.
팽이버섯을 꼭꼭 씹어 먹는 습관까지 들인다면 뇌 내의 만복(滿腹) 중추를 자극해서 과식이 줄 테니 다이어트에서도 일석이조의 성과를 올릴 수 있다.