샐러드는 다이어트를 위한 음식이라는 이미지가 강하지만, 어떻게 구성하느냐에 따라 사계절 건강 관리에 활용할 수 있는 한 끼가 된다. 특히 채소만 바꾸는 데 그치지 않고 계절에 맞춰 드레싱의 재료를 조절하면 지방, 단백질, 미네랄 등을 보완하면서 맛의 변화까지 줄 수 있다.다만 ‘봄에는 반드시 이 영양소가 부족하고, 여름에는 저 영양소가 부족하다’고 단정하는 것은 과학적으로 정확하지 않다. 영양 상태는 계절보다 개인의 식습관과 활동량, 연령 등에 더 크게 좌우된다. 대신 계절별 생활환경과 제철 식재료를 고려해 샐러드와 소스를 조합하는 방식은 식단의 다양성을 높이는 방법이 될 수 있다. 봄에는 ‘참깨·두부 드레싱’ … 채소만 먹는 샐러드에 단백질 보완봄철에는 냉이, 달래, 돌나물, 봄동 등 향이 강하고 산뜻한 채소를 활용하기 좋다. 문제는 샐러드를 채소 위주로만 구성할 경우 한 끼 식사에 필요한 단백질과 지방이 부족해지기 쉽다는 점이다.이때 추천할 만한 이색 소스가 ‘참깨 두부 드레싱’이다.으깬 두부에 볶은 참깨와 간장, 식초, 소량의 참기름을 섞으면 고소하면서도 부드러운 소스가 완성된다. 두부를 사용해 단백질을 추가할 수 있고 참깨와 참기름을 통해 지방과 고소한 맛을 더할 수 있다.봄나물 특유의 향을 지나치게 가리지 않는 것도 장점이다. 닭가슴살이나 삶은 달걀을 함께 올리면 한 끼 식사로서 영양 균형을 맞추기 한층 쉬워진다.봄 추천 조합: 봄동·돌나물·달래 + 두부·달걀 + 참깨 두부 드레싱여름에는 ‘레몬 요구르트 드레싱’ … 폭염 속 무겁고 짠 소스 대신 산뜻하게폭염이 이어지는 여름에는 땀 배출이 증가한다. 수분 섭취가 무엇보다 중요하고, 땀을 많이 흘린 경우에는 식사를 통한 전해질 섭취도 함께 고려할 필요가 있다.그러나 샐러드에 짠 소스를 많이 뿌리는 방식으로 나트륨을 무작정 보충하는 것은 바람직하지 않다. 평소 한국인의 식생활에서는 나트륨을 충분하거나 과도하게 섭취하는 경우가 있기 때문이다.여름철에는 플레인 요구르트에 레몬즙과 올리브오일을 섞은 ‘레몬 요구르트 드레싱’이 어울린다. 요구르트의 부드러운 맛과 레몬의 산미가 더해져 더위로 입맛이 떨어졌을 때 비교적 산뜻하게 먹을 수 있다.오이와 토마토처럼 수분 함량이 높은 채소를 기본으로 하고 닭가슴살이나 두부, 달걀 등을 곁들이면 좋다. 과도하게 땀을 흘렸다면 샐러드 소스 하나에 의존하기보다 물과 정상적인 식사를 통해 수분과 전해질을 함께 보충하는 것이 중요하다.여름 추천 조합: 오이·토마토·양상추 + 닭가슴살 + 레몬 요구르트 드레싱가을에는 ‘사과·호두 드레싱’ … 제철 과일과 견과류를 한 접시에가을에는 사과, 배, 단호박, 버섯 등 샐러드에 활용하기 좋은 식재료가 풍부해진다. 이 시기에는 여름의 가벼운 샐러드에서 벗어나 견과류와 곡물 등을 활용해 포만감을 높이는 방법도 있다.추천 소스는 ‘사과 호두 드레싱’이다.간 사과에 잘게 다진 호두, 식초와 올리브오일을 넣으면 사과의 자연스러운 단맛과 산미, 호두의 고소함이 어우러진다. 호두에는 불포화지방산이 들어 있어 채소 위주의 샐러드에 지방을 보완하는 데 도움이 된다.단, 견과류와 오일은 영양 밀도가 높은 만큼 열량도 높다. ‘건강한 지방’이라고 해서 많이 넣기보다 적당량을 사용하는 것이 중요하다.가을 추천 조합: 사과·단호박·버섯·잎채소 + 호두 + 사과 호두 드레싱겨울에는 ‘유자 들깨 드레싱’ … 비타민 C와 고소한 지방의 만남겨울에는 야외활동이 줄고 신선한 채소를 다양하게 먹는 횟수도 감소하기 쉽다. 이때 귤, 유자 등 감귤류와 배추, 브로콜리 같은 식재료를 샐러드에 활용하면 겨울 식단에 변화를 줄 수 있다.겨울철 이색 소스로는 ‘유자 들깨 드레싱’을 제안할 수 있다.유자즙이나 유자 과육에 들깨가루, 식초와 소량의 들기름을 섞는 방식이다. 감귤류는 비타민 C를 제공하고 들깨와 들기름은 불포화지방산을 더해준다.다만 시판 유자청을 사용할 경우 당 함량을 확인해야 한다. 달콤한 맛을 내기 위해 유자청을 과도하게 사용하면 샐러드를 먹으면서 당류 섭취량이 예상보다 크게 늘어날 수 있다.겨울 추천 조합: 배추·브로콜리·귤 또는 유자 + 두부 + 유자 들깨 드레싱샐러드의 함정은 ‘소스’ … 건강식이 고열량식으로 바뀔 수도샐러드에서 가장 주의해야 할 부분 역시 드레싱이다. 마요네즈나 크림을 많이 사용한 소스, 설탕이나 시럽이 많이 들어간 드레싱을 듬뿍 뿌리면 채소를 먹는다는 장점이 상당 부분 희석될 수 있다.반대로 기름을 무조건 빼는 것도 정답은 아니다. 당근의 베타카로틴이나 토마토의 카로티노이드처럼 지용성 성분은 지방과 함께 먹는 것이 흡수에 유리할 수 있다. 올리브오일이나 견과류, 참깨·들깨 등을 적절히 이용하는 이유다.결국 좋은 샐러드는 ‘채소만 많이 담은 접시’가 아니다. 채소와 과일에 달걀·두부·닭고기·생선 등의 단백질 식품을 더하고 견과류나 식물성 기름을 적당히 곁들이는 것이 보다 균형 잡힌 구성이 된다.폭염 시대, 샐러드도 ‘계절식’으로 바라볼 때기후변화로 폭염 기간이 길어지는 상황에서 여름 식생활 역시 달라질 필요가 있다. 더운 날 무조건 차가운 음식만 찾거나 땀을 흘렸다는 이유로 짠 음식을 늘리는 방식보다 수분이 풍부한 채소와 과일, 충분한 단백질과 적절한 지방을 한 끼 안에서 구성하는 방법이 현실적이다.특히 샐러드의 장점은 정해진 조리법이 없다는 데 있다. 봄에는 향긋한 봄나물과 참깨, 여름에는 오이·토마토와 레몬, 가을에는 사과와 호두, 겨울에는 유자와 들깨처럼 우리에게 익숙한 제철 식재료를 이용하면 사계절마다 전혀 다른 음식이 된다.‘건강 소스’라는 이름만 믿어서는 안 된다. 중요한 것은 소스 한 가지가 특정 영양소를 해결해 준다는 접근이 아니라, 한 접시 전체의 균형이다. 계절이 바뀔 때 옷을 바꿔 입듯 샐러드의 채소와 단백질, 드레싱도 함께 바꿔보는 것. 사계절 샐러드를 건강하게 즐기는 가장 현실적인 방법이다

나이가 들수록 건강검진에서 혈압이나 중성지방, 콜레스테롤 수치에 신경을 쓰게 된다. 여기에 최근에는 몸속에서 장기간 지속되는 ‘만성 염증’에 대한 관심도 높아졌다.이 과정에서 자주 등장하는 영양소가 바로 오메가3 지방산이다.특히 식생활이 서구화되고 가공식품과 외식 섭취가 증가하면서 식물성 기름 등에 포함된 오메가6 지방산과 생선 등에 풍부한 오메가3 지방산의 섭취 균형을 둘러싼 관심도 커지고 있다.그러나 여기서 먼저 짚어야 할 것이 있다. ‘오메가6는 염증을 만들고 오메가3는 염증을 없앤다’고 단순하게 구분하는 것은 과학적으로 정확하지 않다는 점이다. 오메가6가 많으면 무조건 염증이 생긴다?오메가3와 오메가6는 모두 우리 몸에 필요한 다중불포화지방산이다. 체내에서 충분히 만들어지지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다.오메가6 지방산은 콩기름, 옥수수기름, 해바라기유 등 여러 식물성 기름과 견과류·씨앗류 등에 존재한다. 오메가3는 고등어·정어리·연어·청어 등 지방이 많은 생선과 들기름·들깨·아마씨·호두 등에 들어 있다.오메가6와 오메가3에서 만들어지는 신호물질은 염증과 혈관 수축, 혈소판 기능, 면역반응 등에 관여한다. 일부 오메가6 유래 물질이 상대적으로 강한 염증 반응에 관여하는 반면 EPA와 DHA 같은 오메가3는 상대적으로 염증을 조절하는 방향의 생리작용과 관련돼 있다.그렇다고 오메가6 섭취 자체를 ‘염증의 원인’으로 지목해서는 안 된다.하버드대 공중보건대학 자료에 따르면 사람을 대상으로 한 통제된 섭취 연구에서는 오메가6 섭취가 염증 지표를 증가시킨다는 주장이 일관되게 확인되지 않았다. 따라서 오메가6와 오메가3의 특정 비율만을 건강의 절대적인 기준으로 삼는 것도 적절하지 않다.중요한 것은 오메가6를 무조건 줄이는 것보다 상대적으로 부족하기 쉬운 오메가3를 충분히 섭취하면서 포화지방과 초가공식품 섭취를 줄이는 식생활 전체의 변화다.그렇다면 오메가3는 왜 ‘염증’과 함께 거론될까오메가3 가운데 건강 연구에서 특히 중요하게 다뤄지는 것은 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)다.이들은 세포막을 구성하는 성분인 동시에 우리 몸의 면역과 염증 반응을 조절하는 여러 신호물질 생성 과정에 관여한다.미국 국립보건원(NIH) 자료에서도 EPA와 DHA 섭취량이나 혈중 농도가 높을수록 인터루킨-1(IL-1), 인터루킨-6(IL-6) 등 일부 염증성 사이토카인이 낮게 나타나는 연구 결과들이 소개돼 있다.따라서 오메가3를 단순히 ‘염증을 제거하는 영양제’로 표현하기보다는 ‘염증 반응을 조절하는 생리적 과정에 관여하는 필수 지방산’으로 이해하는 편이 정확하다.특히 중장년층에서는 만성적인 저강도 염증과 심혈관질환 위험요인을 함께 관리해야 하기 때문에 오메가3가 포함된 식생활에 관심을 가질 필요가 있다.혈관을 ‘청소’한다? … 오메가3의 심혈관 효과도 정확히 봐야오메가3를 두고 흔히 “혈관의 기름때를 청소한다”거나 “혈관을 튼튼하게 만든다”는 표현을 사용한다.그러나 오메가3가 혈관에 붙은 지방을 직접 씻어내는 것은 아니다.EPA와 DHA는 중성지방을 낮추는 작용 등이 알려져 있으며 심혈관계와 관련한 다양한 연구가 진행돼 왔다. 미국 FDA도 EPA와 DHA 섭취가 혈압과 관상동맥질환 위험 감소에 도움을 줄 가능성을 인정하고 있지만, 관련 근거가 일관되거나 확정적인 것은 아니라고 명시하고 있다.결국 오메가3 하나만으로 심혈관질환을 예방한다고 생각해서는 안 된다.2026년 미국심장협회(AHA)의 심혈관 건강 식생활 지침 역시 채소와 과일, 통곡물, 건강한 단백질 공급원, 불포화지방 섭취를 늘리고 포화지방과 초가공식품, 첨가당과 나트륨을 줄이는 ‘전체적인 식사 패턴’을 강조한다.영양제보다 먼저 생선을 식탁에오메가3를 섭취하는 가장 자연스러운 방법은 음식이다.EPA와 DHA의 대표적인 공급원은 고등어, 정어리, 연어, 청어, 멸치 등 생선과 해산물이다. 미국심장협회는 특히 지방이 많은 생선을 포함해 일주일에 생선을 2회 섭취할 것을 권고한다.식물성 식품에서도 오메가3를 섭취할 수 있다.들깨와 들기름, 아마씨, 치아씨, 호두 등에 풍부한 ALA(알파리놀렌산)가 대표적이다. 다만 ALA는 EPA와 DHA와 동일하지 않으며 인체에서 EPA와 DHA로 전환되는 양에는 한계가 있다.따라서 식물성 오메가3 식품도 좋은 식단의 일부지만 EPA와 DHA를 충분히 확보하려는 목적이라면 생선이나 해산물을 직접 섭취하는 방법이 보다 효율적이다.생선을 먹지 않는 사람이라면 미세조류에서 얻은 조류유(algal oil) 형태의 DHA·EPA 제품도 하나의 선택지가 될 수 있다.오메가3 영양제 고를 때 ‘1000mg’ 숫자만 보면 안 된다오메가3 제품을 구입할 때 소비자가 가장 많이 착각하는 부분이 제품 앞면에 크게 적힌 ‘1000mg’, ‘1200mg’ 같은 숫자다.이 숫자가 반드시 EPA와 DHA의 합계를 뜻하는 것은 아니다.예를 들어 캡슐에 어유가 1,000mg 들어 있어도 그 안의 실제 EPA와 DHA 함량은 이보다 훨씬 적을 수 있다. 따라서 제품을 비교할 때는 ‘어유 총량’보다 하루 섭취량 기준으로 EPA가 몇 mg, DHA가 몇 mg 들어 있는지를 확인하는 것이 중요하다.제품을 선택할 때는 ▲1일 섭취량 기준 EPA+DHA 실제 함량 ▲원료의 종류 ▲제조·품질관리 정보 ▲유통기한과 보관방법 ▲제품의 산패를 막기 위한 포장 상태 등을 종합적으로 살펴보는 것이 바람직하다.특히 오메가3 지방산은 산화되기 쉬운 불포화지방이기 때문에 빛과 열, 공기에 장기간 노출되지 않도록 보관하는 것도 중요하다.많이 먹는다고 더 좋은 것은 아니다오메가3 역시 ‘많이 먹을수록 좋은 영양소’는 아니다.건강보조식품은 치료제가 아니며 개인의 건강 상태와 복용 중인 약에 따라 주의가 필요하다. 특히 항응고제나 항혈소판제 등을 복용하거나 수술을 앞둔 사람, 심혈관질환 등으로 치료 중인 사람은 고용량 오메가3를 임의로 복용하기보다 의료진과 상의하는 것이 안전하다.미국 FDA가 검토한 자료에서는 EPA와 DHA 합계 하루 5g 이하 수준에서 과도한 출혈 위험이 증가한다는 근거가 확인되지 않았지만, 이것이 일반인이 하루 5g을 복용하라는 의미는 아니다. 질환 치료 목적으로 사용하는 고용량 오메가3는 의료진의 관리 영역으로 보는 것이 맞다.* 위 기사의 핵심 근거는 미국 국립보건원(NIH)의 오메가3·면역 자료, 2026년 미국심장협회(AHA) 심혈관 식생활 지침, FDA 자료 등을 기준으로 작성.기자의 시선 "문제는 ‘오메가6와 오메가3의 전쟁’이 아니다"오메가3를 둘러싼 건강정보 가운데 가장 경계해야 할 것은 공포를 이용한 단순화다.“현대인은 식물성 기름 때문에 오메가6를 지나치게 먹고 있고, 이것이 만성 염증을 만든다”는 설명은 소비자에게 강한 인상을 준다. 여기에 “따라서 오메가3 영양제를 반드시 먹어야 한다”는 결론이 붙으면 건강정보가 제품 판매 논리로 바뀌기 쉽다.현재 과학적 근거는 이보다 복잡하다. 오메가6 역시 필수지방산이며 적절한 섭취는 건강한 식생활의 일부다. 특정한 오메가6·오메가3 비율을 맞추는 것 자체보다 포화지방과 초가공식품 섭취를 줄이고, 생선과 견과류·씨앗류, 채소와 통곡물을 충분히 먹는 식생활이 중요하다.중장년층이라면 더욱 그렇다. 오메가3 한 알이 운동 부족과 흡연, 과음, 과도한 나트륨 섭취, 비만을 상쇄해 주지는 않는다. 혈관 건강을 지키는 가장 확실한 출발점은 영양제 통이 아니라 매일의 식탁과 생활습관이다.다만 생선 섭취가 부족한 사람에게 EPA와 DHA를 보충하는 것은 하나의 현실적인 선택이 될 수 있다. 이때 필요한 것은 광고 문구가 아니라 제품에 실제로 들어 있는 EPA와 DHA의 양을 확인하는 습관이다.결국 오메가3의 핵심은 ‘염증을 없애는 기적의 기름’이 아니다. 우리 몸이 염증과 면역반응을 적절하게 조절하고 심혈관 건강을 유지하는 과정에 관여하는 중요한 지방산 가운데 하나라는 점을 이해하는 것이 먼저다.

맛을 택하면 ‘구이’, 건강을 생각하면 ‘삶기’? 문제는 조리법보다 ‘어떻게 먹느냐’가 중요하다.노릇노릇하게 구운 삼겹살과 촉촉하게 삶아낸 수육. 불향이 살아 있는 생선구이와 담백한 생선찜. 같은 식재료라도 불에 굽느냐, 물에 삶느냐에 따라 맛과 식감은 물론 섭취하는 지방과 조리 과정에서 만들어지는 물질까지 달라질 수 있다.그렇다면 건강을 위해서는 무조건 삶은 음식을 선택해야 할까.결론부터 말하면 반드시 그렇지는 않다. 구운 음식과 삶은 음식에는 각각 장단점이 있다. 중요한 것은 특정 조리법을 무조건 피하는 것보다 지나치게 높은 온도에서 태우지 않고, 식단을 한쪽으로 치우치지 않게 구성하는 것이다. 입맛 당기는 ‘구이’ … 고온·직화 조리는 주의고기를 굽기 시작하면 표면이 갈색으로 변하면서 특유의 고소한 향과 풍미가 강해진다. 이 때문에 같은 고기라도 삶은 고기보다 구운 고기를 선호하는 사람이 많다.구이는 물에 넣어 장시간 삶는 방식과 달리 식재료의 맛과 식감을 강하게 살릴 수 있다는 장점이 있다. 기름이 빠져나가는 석쇠구이 방식이라면 식재료의 지방 일부가 떨어져 나갈 수도 있다.문제는 ‘고온’과 ‘직화’, 그리고 ‘탄 부분’이다.미국 국립암연구소(NCI)에 따르면 쇠고기·돼지고기·생선·닭고기 등 근육성 육류를 팬에 높은 온도로 굽거나 불에 직접 굽는 과정에서는 헤테로사이클릭아민(HCA)과 다환방향족탄화수소(PAH)가 생성될 수 있다. 특히 고기에서 떨어진 지방과 육즙이 불에 닿아 연기가 발생하고 그 연기가 다시 고기 표면에 붙는 과정에서 PAH 노출이 증가할 수 있다. 조리 온도가 높고 조리시간이 길수록 HCA 생성량도 증가하는 경향을 보인다.따라서 ‘구운 고기는 암을 일으킨다’고 단정하는 것은 지나친 해석이지만, 매번 고기를 새까맣게 태워 먹는 식습관 역시 바람직하다고 보기 어렵다.구이를 먹는다면 강한 불에서 오래 굽기보다 타지 않게 조리하고, 불꽃이 고기에 직접 닿거나 지방이 불에 떨어지면서 연기가 과도하게 발생하는 상황을 줄이는 것이 좋다.구운 고기에는 무엇을 곁들일까삼겹살이나 소고기구이를 먹을 때 고기만 계속 먹는 식사는 피하는 편이 낫다. 식탁의 절반 가까이를 채소류로 구성한다는 생각으로 접근하면 한 끼의 균형을 맞추기 쉽다.구운 고기와 함께 곁들이기 좋은 식재료는 상추·깻잎·양배추·브로콜리·양파·파프리카·오이·무·버섯 등이다. 특히 양배추와 브로콜리 같은 십자화과 채소는 식이섬유와 비타민을 비롯한 다양한 영양성분을 공급한다. 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트도 들어 있으며 체내에서 여러 생리활성 물질로 전환된다. 다만 특정 채소가 구운 고기에서 생성되는 유해물질을 ‘해독한다’거나 암을 예방한다고 단정해서는 안 된다. 사람을 대상으로 한 암 예방 효과 연구 결과는 일관되지 않다.구운 고기 한 점을 먹었다면 상추와 깻잎, 양파 등을 함께 먹는 식으로 채소 섭취량 자체를 늘리는 것이 현실적인 방법이다.김치도 함께 먹기 좋은 반찬이지만 고기 양념과 쌈장, 김치까지 한꺼번에 많이 먹으면 나트륨 섭취가 높아질 수 있다. 따라서 구운 고기의 짝을 반드시 김치나 장류로 정하기보다는 생채소·데친 채소·무침류를 다양하게 활용하는 것이 좋다.구운 음식과 어울리는 식탁구운 삼겹살 → 상추·깻잎·양파·마늘·오이소고기구이 → 양배추·파프리카·버섯·부추고등어구이 → 무·양파·미역·채소무침닭구이 → 양배추·토마토·파프리카·샐러드두부구이 → 버섯·부추·양파·채소무침핵심은 ‘특정 해독식품’을 찾는 것이 아니라 구운 음식에 부족하기 쉬운 채소와 식이섬유를 식탁에 충분히 보충하는 것이다.담백한 ‘삶은 음식’… 고온 직화 조리 부담 줄여삶기는 음식이 물과 접촉한 상태에서 조리되기 때문에 일반적인 직화구이처럼 음식 표면이 매우 높은 온도에 노출되는 것을 피할 수 있다.수육이나 삶은 닭고기의 경우 조리 과정에서 지방 일부가 육수로 빠져나갈 수도 있다. 튀김처럼 별도의 기름을 많이 사용할 필요도 없어 담백하게 먹기 쉽다는 장점이 있다.고온으로 굽는 고기에서 문제가 될 수 있는 HCA·PAH 생성 측면에서도 삶기는 상대적으로 유리한 조리법으로 볼 수 있다. NCI 역시 HCA와 PAH가 특히 높은 온도의 팬 조리나 직화구이 등에서 형성된다고 설명한다.하지만 삶는다고 해서 모든 영양소가 그대로 보존되는 것은 아니다. 물에 녹기 쉬운 일부 영양성분은 삶는 과정에서 조리수로 이동할 수 있다. 채소를 지나치게 오래 삶은 뒤 삶은 물까지 버리는 조리법을 반복할 필요가 없는 이유다.따라서 채소는 무조건 푹 삶기보다 식재료에 따라 살짝 데치거나 찌는 방식도 활용할 만하다.삶은 고기는 어떤 반찬과 먹을까삶은 음식은 담백하다는 장점이 있지만 수육이나 백숙 등을 먹을 때 새우젓·쌈장·소금·간장 등을 지나치게 많이 곁들이면 ‘삶았으니 건강식’이라는 장점이 희석될 수 있다.삶은 돼지고기에는 배추·상추·부추·무·마늘 등을 곁들이고, 삶은 닭고기에는 부추·버섯·양파·마늘·채소무침 등을 함께 구성하면 좋다.삶은 달걀은 토마토·오이·양배추 등의 채소와 곁들이면 간단한 한 끼나 간식으로 활용할 수 있다. 삶은 감자나 고구마 역시 달걀·두부 같은 단백질 식품과 생채소를 함께 먹으면 탄수화물에 치우친 식사를 피할 수 있다.삶은 음식과 어울리는 식탁돼지고기 수육 → 배추·상추·부추·무·마늘삶은 닭고기 → 부추·버섯·양파·채소무침삶은 달걀 → 토마토·오이·양배추삶은 감자 → 달걀·두부·토마토·채소삶은 브로콜리 → 두부·달걀·버섯 등 단백질 식품구이와 삶기, 장단점은 분명하다구운 음식의 가장 큰 장점은 풍미와 식감이다. 별도의 기름을 많이 사용하지 않고 구울 수도 있으며 석쇠에서는 지방 일부가 빠질 수 있다. 반면 지나치게 높은 온도와 직화, 긴 조리시간은 육류에서 HCA·PAH 생성 가능성을 높일 수 있다는 점을 고려해야 한다.삶은 음식은 고온 직화에 따른 부담이 상대적으로 적고 담백한 식단을 구성하기 쉽다. 반면 일부 수용성 영양성분이 조리수로 빠질 수 있고, 식재료에 따라 맛과 식감이 단조롭게 느껴질 수 있다는 단점이 있다.결국 답은 ‘구이냐 삶기냐’라는 이분법에 있지 않다. 굽고 싶다면 ‘태우지 않는 것’부터구운 음식을 포기할 필요는 없다. 대신 고기 표면이 검게 탈 정도로 굽는 습관을 줄이고 불꽃과 연기에 직접 노출되는 시간을 줄이는 것이 현실적인 방법이다.NCI는 고기를 고온에 노출하는 시간과 불꽃·뜨거운 금속 표면에 직접 노출되는 정도를 줄이고, 고기를 자주 뒤집으며 탄 부분을 제거하는 방법 등이 HCA·PAH 노출을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다.반대로 ‘덜 구워야 건강하다’며 고기를 설익혀 먹는 것도 위험하다. 식중독 예방을 위한 충분한 가열은 별개의 문제이기 때문이다.미국 농무부(USDA) 기준으로 쇠고기·돼지고기·양고기 등의 스테이크와 덩어리고기는 중심온도 약 63℃에 도달한 뒤 3분 이상 두는 것이 권고되며, 다진 고기는 약 71℃, 가금류는 약 74℃까지 가열하도록 권고한다."건강한 식탁은 ‘조리법 하나’로 결정되지 않는다"우리는 건강 정보를 접할 때 하나의 음식을 ‘좋은 음식’과 ‘나쁜 음식’으로 나누려는 경향이 있다. 구운 음식과 삶은 음식 역시 마찬가지다.하지만 식탁은 그렇게 단순하지 않다.일주일 내내 삶은 고기를 먹으면서 채소는 거의 먹지 않고 소금과 장류를 과도하게 섭취한다면 건강식이라고 부르기 어렵다. 반대로 고기를 가끔 구워 먹더라도 새까맣게 태우지 않고 충분한 채소와 함께 적당량을 먹는다면 이야기는 달라진다.특히 주목해야 할 것은 ‘무엇을 함께 먹느냐’다. 고기 한 접시를 중심으로 식탁을 채우기보다 상추와 깻잎, 양배추, 브로콜리, 버섯, 양파, 토마토 등 여러 종류의 식물성 식품을 함께 올리는 것이 더 현실적인 건강 전략이다.오늘 저녁 메뉴를 결정하면서 ‘구워 먹을까, 삶아 먹을까’를 고민하고 있다면 답은 의외로 간단하다. 구이는 덜 태우고 채소를 더하고, 삶은 음식은 짜지 않게 먹고 식재료를 다양하게 구성하는 것.건강을 결정하는 것은 프라이팬과 냄비 가운데 어느 것을 선택했느냐가 아니라 그 안에 무엇을 넣고, 얼마나 조리하고, 무엇과 함께 먹었느냐에 더 가깝다.